名称: | 正念——活在当下 | 类别: | 最新资讯 |
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也许你听说过正念抑或是正在正念练习。那么什么是正念?训练正念对我们有什么心理影响? 什么是正念? 1967年,也是西方最早开始研究正念对心理和精神的影响的人是赫伯特•班森。 70年代末,乔恩·卡巴金通过在麻省理工学院的学习发现了正念冥想,并开始探究正念冥想练习对健康的益处的潜能,第一次尝试将正念这种古老的修行方式转换为现代的语言和方法论,并为应对现代人常见的心理问题而介绍了基于正念的压力放松疗法(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR)。 至今,正念心理治疗的效果通过不断的研究并被证实,形成了第三波心理治疗,并且广泛地用于各式的情绪困扰、适应障碍或戒瘾等。 在认识正念之前,我们先看一看不同的专家赋予正念的定义。 MBSR创始人乔恩·卡巴金 正念意味着以特定的方式关注:有目的地、在当下、不带评判。 一行禅师 正念向我们展示了我们的身体、我们的情绪、我们的思想和世界上正在发生的事情。通过正念,我们可以避免伤害自己和他人。 哈佛大学医学博士丹尼尔·西格尔 从最普遍的意义上讲,正念是从自动的生活中醒来,并对我们日常经历中的新奇事物保持敏感。正念不是自动和无意识,而是帮助我们自我觉醒,通过反思心灵,我们能够做出选择,从而改变成为可能。 佛教禅师西尔维娅·布尔斯坦 正念是对当前体验的清醒、平衡的接受。没有比这更复杂的了。它敞开心扉接受当下,无论是愉快的还是不愉快的,就如它本来的样子,既不执着也不拒绝。 正念意味着以一种特殊的方式集中注意力:有意识地、不予评判地专注当下。正如“念”,由“今”和“心”组成,关注现在的“心”。这就是正念所在的状态,回到这种状态,我们就在正念中。 练习正念对我们的积极影响? 社会节奏加快,压力剧增,我们时常沉浸在过去的回忆或是对未来的遐想,殊不知,当下才是最重要,最有意义的。 1.正念可以减轻压力 2014年6月,发表在《心理神经内分泌学》杂志上的一项研究,将参与者分成两组:一组人连续三天参加25分钟的正念冥想训练;另一组人则被教授诗歌分析,以提高批判性思维技能。 在训练结束时,所有参与者都面临着在“严厉的评价者”面前完成语言和数学测试的压力,那些接受过正念训练的人所报告的压力感比诗歌组小。 2018年4月,发表在《精神病学研究》杂志上的一项研究显示,广泛性焦虑症患者参加正念减压课程掌握了数种不同的压力应对策略后,相较于没有练过正念的人,他们的压力相关的激素水平及炎症水平更低。 2.正念可以缓解焦虑 正念冥想可以降低我们体内的压力荷尔蒙——皮质醇的水平。 Zeidan的一项最新研究显示,通过参加一个4天每天20分钟的正念冥想课程,人们的焦虑水平可以降低高达39%。 3.正念缓解情绪的反应 一方面,正念可以帮助我们减少情绪化反应,让我们更不容易受到情绪影响(Ortner et al., 2007); 另一方面,正念有助于改善人使用情绪调节策略的能力(Farb et al., 2010; Williams, 2010)。 4.正念可以增强注意力 2010的另一项研究比较了“冥想者”和“非冥想者”在视觉注意力处理任务上的表现,那些练习正念冥想的人通过在注意力、选择性注意力等测试中表现更好,表现出更好的注意力功能,即系统的正念冥想训练可以刺激注意力、意识和情绪的改善。 5.正念提高元认知 肯特州立大学的心理科学博士克里斯托弗·沃兹(Chris Was)提供了一些让正念和元认知相互作用的策略(详见《A Mindfulness Perspective on Metacognition》一文)。 奥克兰大学的学术顾问凯蒂·乔斯托克(Katie Jostock)和教授劳伦·林克(Lauren Rinke)提供了通过提高自我意识和专注力来教授元认知的策略。那么,这会使得我们的学习能力有所提升。 6.正念改善记忆力 根据2010年的一项研究,正念冥想与增强的工作记忆能力有关。 在一项进行了八周正念冥想训练的军事参与者与没有进行正念冥想训练的参与者的样本中,发现证据表明正念训练有助于“缓冲”工作记忆容量的损失。 他们还发现,随着第一组练习正念冥想,工作记忆容量也有所增加。 7.正念缓解身体的疼痛 相关研究表明,正念可能有助于控制主观疼痛。在2016年Kieszkowska-Grudny对有关该主题的文献的中,她列举了大量关于正念如何帮助控制慢性疼痛和帮助患者提高生活质量的研究示例。 正念对我们非常重要 正念练习不仅仅可以让我们情绪变得稳定和平静,还可以帮助我们及时发现自身的身心状态,,从而有效的预防抑郁情绪、强迫等问题,在我们日常生活中发挥着积极的作用。 具体的练习内容及方法,我们后续更新。 正念是一个渐进的过程,需要耐心,需要我们一次一次,一步一步地不断练习下去。 如同西藏的谚语:匆匆忙忙到不了拉萨,缓慢行走便能抵达目标,这需要耐心。 ————————————————————————————————————— |