正念疗法，是以“正念”为基础的一系列心理疗法的合称，它们具有一个共同的特征，那就是以“正念”为方法基础。目前主要的较成熟的正念疗法包括：正念减压疗法、正念认知疗法。

正念减压疗法（MBSR）是由卡巴金（J.Kabat-Zinn）博士运用正念训练的方法让病人进行疼痛管理和压力管理而发展创立推广开而来，该疗法是用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程，其核心训练是正念冥想练习。

而后，泰斯德（J.Teasdale）等人融合了认知疗法与正念减压疗法，发展出一种用以主要解决长期抑郁症复发问题的一种心理疗法——正念认知疗法（Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT）。

传统的认知疗法关注患者的非理性思维，致力于帮助患者找出他们并改变这些思维。与之不同的是，正念认知疗法不是改变这些非理性思维，而是去观察、接受这些思维；不是对这些思维采取排斥和厌恶的态度，而是好奇、和平共处的态度，从而减少负性思维。

无论是哪种正念疗法，均采取连续八周每周一次的团体训练课程的形式，一次2.5——3.5小时，主要进行正念练习，比如身体扫描-仰卧冥想、舒缓的哈他瑜伽-带着对身体的正念觉知、坐姿冥想-对呼吸身体感觉想法情绪的正念和无拣择觉察、行走冥想等。同时讨论如何以正念和平常心来面对生活中的压力和疾病，并在第六周进行一整天约7-8小时的全程禁语的密集型正念禅修。

这种团体训练往往需要专业的正念老师来帮助练习，在练习过程中，不仅需要自我感悟，还需要老师的引导。

这种团体正念训练的目的是让我们

不评判——即对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断；

共处——即与自己当下的身心状态保持和平共处；

信任——相信自己的智慧与能力；

无为——不强求想要的（治疗）目的；

接受——愿意如实地关注自己当下的身心状况；

放下——不管好恶，只是分秒觉察当下发生的身心事件。

当然，除了团体训练中正式的正念练习，还有非正式的正念练习也就是日常生活中的正念，有对愉悦和不愉悦事件的觉察、呼吸觉察，以及对日常活动或事件保持有意觉察，比如吃饭、天气、开车、走路以及对人际沟通的觉察。

就如卡巴金博士所说，在你完成整个训练的过程中，要尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈能力，你就是自己最好的治疗师。

那我们如何进行正念身体扫描和正念呼吸训练？

在一天中，偶尔停下来，然后感受你的呼吸，只需五分钟，甚至五秒钟。充分拥有此时此刻，包括你的感觉和所意识到的一切。

1.让自己处于一个舒适的姿态，可以躺在一张地垫或厚地毯上，也可以坐在一张椅子、一块坐垫或凳子上。总之，要确保自己时刻处于完全清醒的状态。（不推荐躺着，容易睡着。）接下来，让我们身体坐好，保持身体竖直和端正，不要僵硬和紧张，保持舒适放松。

如果坐在一把椅子上，双脚可以平放在地板上，双腿不要交叉。如果你觉得舒服，可以闭上双眼。如果你不想闭上眼睛，也可以将视线放低，让目光落在身体前面的地方，但不要全神贯注盯着某一点。如果采用躺姿，双腿不要交叉，双脚自然分开，双臂沿身体两侧摆放。

2.将注意力放在身体与地板，或坐着或躺着的物体接触的感觉上，让意识进入你的身体感官。你可以觉察接触的部位的形状、部位、面积、软硬程度、冷热程度，用一点儿时间感受下身体与接触物体的接触感觉。

3.将注意力转移到脚上，先从脚趾开始，觉察下脚趾的感受。然后慢慢地扩展注意力，感受下脚底、脚跟和脚面的感受。最后，一点儿一点儿地，将你能感觉到的双脚所有部位全部感受一下。花一点儿时间以这种方式感受你的双脚，注意感受在头脑中出现和消散的过程。

如果身体这一部分没有感觉，没有感觉也可以，这并没有什么不好，只是感受当前这一刻身体的自然状态就好。

4.将注意力扩展到双腿剩余部分。一会儿之后，再将注意力扩大到整个身体躯干，从骨盆和胯骨一直到双肩，依次扫描你身体的感受。然后，延伸到左臂，接下来是右臂。最后扩展到脖子和头部。

5.在这种清醒状态中休息一至两分钟，体会下扫描后，意识与身体共鸣的感受。

6.随着你的呼吸，让意识进入呼吸之中。吸气时，注意到空气缓缓进入身体；呼气时，注意到气体慢慢流出。注意呼吸带给身体的感受。如果你愿意，可以将手放在腹部，觉察下呼吸带给身体的感受，这个动作可以让你的感受更明显一点。

7.感受呼吸带给腹部的感觉，吸气时，注意腹部慢慢升起；呼气时，注意腹部肌肉慢慢下降，紧绷。尽量密切跟随自己的注意力，注意呼吸带给身体的感受。

8.你不需要以特定的方式控制呼吸，只需要按照自己的节奏，保持自然的呼吸就好。觉察呼吸带给身体的感受。

在这个时候，不要老想着去改变什么，就是呼吸，无拘无束；呼吸，顺其自然；让那种想在此刻制造点不同的欲望一边儿去吧。

9.当你的注意力会从呼吸移开时，你会发现自己出现了走神，脑海中突然出现了一些想法，图像，计划，思考或者白日梦。

这种走神不是错误的，只不过是大脑的正常活动而已。当你发现注意力从呼吸上移开以后，你应该恭喜一下自己。你已经足够敏锐的可以觉察到走神的情况了。针对这种情况，你只需关注注意力转移到了什么地方。

然后，以温和的方式将注意力重新护送回腹部感觉部位就好，全身心地融入你的呼吸中，感觉呼吸进入你的身体，然后离开你的身体。

就这样，只是感觉你的呼吸，呼吸着并且知道你在呼吸。你无须深呼吸或者强迫自己呼吸无须去感觉一些特别的东西，无须怀疑自己是否做对了，也无须思考你的呼吸有何意义。

10.继续练习2分钟或者更长时间，或偶尔提醒你自己，练习的目的只是为了关注你在每一刻的感受。每当你发现你的注意力开始走神，以柔和的方式将它拉回到原来的地方就好。

在正念禅修第一周，你每天至少做两次这样的练习，这样的练习看似简单，但是却很难坚持下去，因此需要自己有耐心和毅力，一直练习下去。

建议你可以准备一个正念日志，每次练习写下自己的感受，一点一滴地记录，自查自己的进步过程。这样不仅可以帮助你了解自己，反省自己，而且也能督促自己每天去练习，强大自己。

参考资料：

熊韦锐,于璐.正念——一种新的心理治疗疗法[J].医学与社会,2011,1(1):89-90.

卡巴金.此刻是一枝花:日常生活中正念修禅[M].上海文汇出版社，2008：11-20.

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